jsoccer分部

練了兩次都覺得有點左右不平衡，因此又去找了些參考資料，偷在下面...





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啞鈴單臂划船(Dumbbell One-arm Rows)



A.重點鍛練部位：背闊肌，其次為肱二頭肌。

B.開始位置：立姿訓練，採弓箭步。左腳前跨，身體前曲約與地面平行。右手持啞鈴，拳眼向前，垂於體側。

C.動作過程：將啞鈴向上提起至肩膀接近肩膀，當啞鈴上拉時，集中用背闊肌肉的力量。然後循原路慢慢放下還原。


D:訓練要點：

1.當啞鈴提起至最高點時，同時使身體稍微向另一側轉體，更利於背部肌群的徹底收縮。

2.若以長凳為輔，則可將右腿屈膝跪在長凳上，左手扶在凳面，其餘動作相同。

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[啞鈴單臂划船]



左手扶住椅背，挺胸收腹，身體自然下塌，與地面的夾角成７０度，膝關節微屈，右手持啞鈴垂於肩下方，

屈時上拉啞鈴至腰側，保持大臂貼近身體，

動作結束後換另一隻手做同樣的動作，

動作做４組，每組１２－２０次。



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以杠鈴划船為例。為了便於初練者更好地掌握動作要領，將划船的完整動作分三步加以說明。



第一步：吸氣，直臂向後將橫杠拉引至小腿前下端

第二步：以背闊肌收縮的力量，屈肘將橫杠沿小腿提至膝上

第三步：繼續以背闊肌之力，將橫杠提至大腿上部，同時胸部稍挺。



最後還原，呼氣。

在還原過程中，一定要用背闊肌的控制力將杠鈴原路慢速放下，直至臂、肩完全放鬆、背闊肌充分伸展。



在提鈴發力過程中，有三點請初練者注意：

一是上體始終保持挺胸，收腹、緊腰，不得弓背松腰。

二是杠鈴上提路線不是垂直的。

三是提鈴時不要借助慣性。當橫杠提至小腹前需拉至胸位，然後再垂直放下。



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http://st1.ilvs.ilc.edu.tw/~s914134/b45.htm#3

[單手啞鈴划船]

這個動作跟上一個動作很像，但是有兩個主要的不同：1. 因為它一次只用一個啞鈴，所以可以給背闊肌更大角度的活動。2.剩下的一隻手可以支撐背部，以避免下背部不必要的負擔。一開始手要打直，向上將啞鈴拉到腰部的位置。當你放下啞鈴時，要盡量把你的背闊肌拉低(注意看左圖的位置)，這樣才會有好效果。用40磅的啞鈴做8-12下，這個動作跟前面一樣，可讓背部變厚。



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[彎腰啞鈴划船運動]

http://tinyurl.com/6kmj5



訓練效果：增加闊背肌之肌力及肌耐力。



姿勢：

1.抓住啞鈴手掌朝內，膝蓋微彎站立。

2.慢慢彎曲身軀，約與地面平行。

3.手臂保持垂直於地面。

4.頭部靠在椅墊上，保持頸部及背部打直。



動作：

1.肩部固定，啞鈴帶往後保持前臂與地面垂直，運動範圍越大越好。

2.控制完全收縮闊背肌。

3.保持控制動作，手把回覆至起始點。

4.肌肉勿作休息，開始下一次之動作。



常見錯誤：

1.下背及臀部移動，用下背肌肉而不是用闊背肌肉開 始動作可能引起下背受傷，運動效果也較差。



注意要點：

1.運動時脊椎及背部勿移動。

2.保持呼吸，勿憋氣。

3.為保持身體姿勢之正確，這運動需好的肌力及柔軟度。



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[啞鈴屈身單手划船運動]

http://tinyurl.com/4ewou

訓練效果：增加闊背肌群之肌力及肌耐力。



姿勢：

1.兩腳張開，膝蓋微彎。

2.身體彎曲，一之手扶在平臥椅上，上身與地面平行。

3.手掌朝內抓住啞鈴，手臂與地面垂直。

4.背保持打直。



動作：

1. 肩部緊縮固定，將啞鈴拉向自己，手肘帶起越遠越好，前臂保 持垂直。

2.完全控制闊背肌群。

3.控制整個動作，回到運動啟始點。

4. 運動中肌肉保持緊縮於次數之間。



常見錯誤：

1. 運動中身體物扭動使其他輔助肌肉幫忙而減低闊背肌群之訓練效果。



注意要點：

1. 脊椎及臀部勿亂動。

2. 保持呼吸，勿憋氣。

3. 單手闊背訓練可糾正兩邊闊背肌之不平衡。

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圖片：

http://www.sportol.idv.tw/haochao/article/articleup/up5.jpg